どうも、しがなです！
新型コロナウイルスの影響で外出があまりできず、運動不足な方も増えてきたのではないでしょうか？
そうなると心配になってくるのが、体型の変化です。
去年の夏、
来年こそはかっこいい体になって海に行きたい…
と思った方もいると思います。
しかし、予防のためジムには行けず、今年の夏はすでにすぐそこまで来ている危機的状況…
今年は諦めて、来年頑張ろうと考えている人もいるでしょう。
ですが、安心して下さい！今から説明することを実践すればまだ間に合います！
今回は、友人のボディビルダーに聞いた夏までにかっこいいからだを作るメソッドについてまとめていきます！
筋肉をつける三要素
筋肉をつけるために重要なことは三つです。
それは、
食事・筋トレ・休養
です。ざっくり比重としては ３：３：３：１(その他)です。
筋トレだけしていれば筋肉ってつくんじゃないの？
普段トレーニングの習慣のない人(筆者含む)は、こう勘違いをしている人も多いかと思います。
しかしそれは、大きな誤解なんです。
実際には筋トレだけで、食事を気にしない場合、最大の30%分しか筋肉はつきません。
逆にいうと、筋トレ以外のことにも気をつければ、
筋トレだけの約３倍の速度で筋肉はついていきます。
また、友人曰く、普段筋トレをしない人は腕立て伏せや腹筋といった基礎種目だけでも、十分な刺激が筋肉に伝わっているそうです。
なので、今回はその刺激を最大限に筋肉へつなげる食事法を紹介していきます！
（トレーニング法については機会があれば記事にするかもしれません）
食事の心得
食事の心得について説明していくよ！
①体重×２～３倍のタンパク質を摂取
②脂質をできるだけおさえる
③軽食を含め、一日四回の食事
体重×２～３倍のタンパク質を摂取
ボディメイクの基本として、体重60kgの人であれば
60×2~3=120~180g
のタンパク質の摂取が必要となってきます。
大体コンビニに売っているサラダチキンは、鶏の胸肉100gで22~23ｇのタンパク質を含んでいます。
なので、ざっくり一日当たりサラダチキンを６個食べればいいってことになりますね！
ここでサラダチキンを食べたことのある人であれば、一日６個はさすがにきついと思うでしょう。
そういう人はプロテインでタンパク質を補ってあげればいいんです。
プロテインは大体一杯25gのタンパク質になります。
また、タンパク質はコンビニなどで食品を買えば裏面にどのくらいの量が入っているか書いてあるのでそれをみて下さい！
（おすすめ食品は、寿司(特にマグロ、貝類、白身魚)、牛赤身肉、缶詰食品、卵）
ちなみに友人はプロテインを一切飲まないで魚や鶏肉といった固形食材で摂取しているそうです。
脂質をできるだけおさえる
これを守らないと太るだけです。
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は9kcalもあります。
現代人の肥満の多くは脂質過多が原因です。
昔の人は一食で米を２合食べていたそうですが、太らなかったのは脂質摂取量が少なかったからだと考えられています。
具体的にどのくらいの脂質量にすればいいのかというと、一食当たり10ｇ前後です。
20gを超える場合は食事を考えた方が賢明でしょう。
これも詳しくない人は食材の裏面に記載されている成分表をご覧になってみてください。
ここでもっとも注意すべきは菓子パン類です。
コンビニに売っている蒸しパンはあの量でも20g以上脂質があります。
また、バームクーヘンに至っては食べるサイズにもよりますが、優に50gは超えるでしょう。
何を食べるにも成分表は見るように癖をつけましょう。
軽食を含め、一日四回の食事
人間は食べた後にインスリンが分泌され、筋肉の生成状態（アナボリック）、となります。
しかし、長時間、タンパク質や炭水化物といった栄養を摂らないとこのアナボリックが続かず、筋肉を分解してエネルギーを生成する状態（カタボリック）となります。
マッチョは口をそろえて嫌いなことはカタボリックといいます。
格好いい体を作りたければ気をつけましょう。
筋肉を分解するカタボリックなんて嫌いだ！！
まとめ
今回の記事を簡単にまとめると、かっこいい体を作る食事のポイントは、
食品の裏面に記載の成分表をみること
です。
タンパク質量が多く、脂質の少ない物を食べることで筋肉がつく速度は格段に上がります。
騙されたと思って、これを一ヶ月間続けてみて下さい。
あなたの理想としている身体に近づいているはずです。
今年の夏は、身体を見せびらかしてしまいましょう！
以上、筋肉をつけるための食事についてでした！
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